糖質中毒から逃れるための食欲のわかないダイエット【５】

 

糖質制限が与えてくれるメリット

理想のダイエットというと、おそらく何も考えずに食欲のまま好きなものをたらふく食べて太らないダイエットということになると思いますが、世の中そんなうまい話はありません笑。

では次点であっても理想のダイエットとは何でしょうか。これは自分個人の考えですが、それは“食欲がわいてこない”ダイエットではないでしょうか。

ダイエットに苦しむのは旺盛な食欲を抑えなければならないからです。食欲を我慢しながらダイエットを続けていると目標体重に到達したときにストレスがマックスになり、食欲が暴走して結局リバウンドしてしまいます。

それではそのような食欲というのはどこから湧いてくるのでしょうか。痩せている人は皆が皆食欲を抑えることのできる意志の強い人たちなのでしょうか。中にはそういう努力をされている人もいるでしょうが、多くの人は普通に生活を送ってるように思えます。

食欲は二つの経路から来ます。一つは空腹感から、つまり胃ですね。もう一つは頭、つまり脳です。脳が必要とする栄養素は糖のみです。なので脳が食欲を覚えるとは糖質を求めているということです。

胃から来る空腹感というのは基本的な栄養素が不足しているときにおこります。空腹感というのはこの状態では身体をつくれないですよ動かせないですよと、身体が訴えているシグナルなのです。なのでしっかり食べて必要な栄養素を満たしてあげれば、自然と空腹感はおさまるのです。

しかし糖質という栄養素はそれとは大きく違います。糖質はとればとるほど欲しくなってしまうのです。つまり糖質には中毒性があるのです。

脳は精製された糖質を摂取すると快感を覚えます。糖質をとると血糖値があがりますが、その後下がります。その下がった時に空腹感というか”空糖感”を覚えるのです。

血糖値はジェットコースターのようなもので急激に上がると急激に下がります。その変動幅が大きければ大きいほど空糖感は大きくなります。空糖感は血糖値の変動に比例して大きくなるのです。

そのため空糖感を覚えないためにやることは血糖値をあげないことです。血糖値をあげないためには糖質を摂取しなければいいので、糖質を制限することが大切になってくるわけです。

空糖感に伴う余計な食欲がわいてこなければ糖を求めて苦しむことはありませんし、ダイエットの半分は成功したも同然です。これが僕が低糖質ダイエットを採用した理由です。

糖質制限ダイエットはその程度にしたがって３種類に分けられる

一口に糖質制限といってもその程度によって呼び方が異なってきます。また人によっても分類も変わってきます。ここでは日本での糖質制限食の提唱者の一人である江部康二医師の分類を紹介したいと思います。

江部先生は糖質制限の程度によって３つに分類しています。

スーパー糖質制限	３０～６０ｇ/日	３食ごはん抜き
スタンダード糖質制限	７０～１００ｇ/日	2食ごはん抜き
プチ糖質制限	１１０～１４０ｇ/日	1食ごはん抜き

1日の糖質用を30~60gに抑えるスーパー糖質制限食は主に糖尿病患者さん向けの一番きつい糖質制限食です。ダイエットの場合は炭水化物過多で糖質中毒になっている人に短期間適用される食事法です。

糖質エネルギーをほぼ完全に摂取しないことで、主に脳へのエネルギー供給源を糖から体内の脂肪を分解してできた”ケトン体”という物質に切り替えることを目的とする制限食です。なのでこの食事法を採用するダイエット法を「ケトジェニックダイエット」とも呼びます。

人によっては1日の糖質量を20g以下に抑えることをケトジェニックと呼んだりしますが、いずれにせよ糖質をほぼ摂らないことでケトン体質に変換することを目的とした食事法です。

始めてすぐにケトン体質に切り替わるひともいれば、なかなか切り替わらない人もいて個人差があります。

ただしケトン体質にならなくても糖質中毒から抜け出すこともできますし、糖質中毒から抜け出すために絶対にケトン体質に切り替わらなくてはならないということでもありませんので、そこは個人でどう判断するかだと思います。

そこまでハードにやらなくてもいいけど、つまりケトン体質になって体の脂肪をどんどん分解していきたい、というわけではなく単に糖質中毒でなくなることでいいなら、もうすこし緩い糖質制限でも個人差はあれど問題なくなれると思います。

ちなみにここでいう糖質中毒でなくなるという状態は、糖質をとらないことによる身体のふるえとか渇望感がおきず、ごはんやパンやケーキなどを見ても我慢のできない食べたいという欲求がわいてこない状態をいいます。

それなりにハードな糖質制限はカロリー制限を包括する

低糖質ダイエットを自分は採用したのですが、理由は糖質中毒から抜け出すため以外にもいくつかあります。まずそれなりにハードな糖質制限はカロリー制限を包括するということです。

糖質を制限すると、糖質はどの食品にも程度の差はあれ含まれていますので、選ぶ食材次第ですが往々にしてカロリー制限の上限よりもはやく糖質制限の上限がきます。

これは糖質制限とカロリー制限の２重制限でどちらかの制限に引っかかった時点でその日の摂取は終了するというルールでやると、相当糖質制限を緩めない限り、糖質制限のほうに先に達します。

なので普通に糖質制限とカロリー制限をすると、大体糖質制限に達した時点ではまだカロリー制限を下回っていることが多いのです。

少なくとも上のスタンダード糖質制限程度までなら、おそらくカロリー制限を相当厳しくしないかぎりは引っかかりにくいと思います。

なのでカロリー制限についてはそれほど執着しないで、糖質制限のほうに重点を置いている人は糖質制限さえ注意していれば問題なくカロリー制限のほうもクリアできるはずです。

そしてこの方法は糖質中毒を抜く最初に行う脱糖質ダイエット期間中に向いています。この時期は厳しめの糖質制限(上の分類でいうならスーパー糖質制限)で、まず糖質中毒を抜くかもしくはケトン体質に切り替わることを目的に採用しましょう。

糖質制限はカロリー制限法の欠点を補ってくれる

ダイエットは消費カロリー以下に摂取カロリーを抑えることが大前提といいましたが、人間の身体はなかなかよくできていまして、幸か不幸かある程度調整機構が働きます。

カロリーを下げてダイエットをすると、身体はそれを飢餓状態だと認識して食べ物からの吸収効率を上げてしまいます。そうなると想定しているよりも体重の減りは小さくなってしまいます。

それを見越してさらに摂取カロリーを下げると、体はますます吸収力をあげていきます。そのため糖質を制限しないままカロリーの総量を制限する方法だと、体は糖質の吸収率を上げてしまうのです。

また栄養素の内容を考えないままカロリー制限食をしてしまうと、それまでの食事と同じように炭水化物中心だと、他の栄養素不足と糖質中毒により食欲は旺盛なのに少ししか食べられないという状態になりやすく、ダイエットとしては過酷な状況になります。

単純なカロリー制限ダイエットが失敗しやすいのはこれが大きな原因だと思います。

カロリー制限をするとどうしても空腹感から活動量も落ちてしまうので、代謝量も減ってしまいます。そうなると余剰の糖質エネルギーは中性脂肪となって体についてしまうのです。なのでカロリー制限一辺倒だと苦しいダイエットになりがちです。

そこで糖質を抑えてたんぱく質の量を増やすことで、カロリーを下げて身体が飢餓状態だと認識してもたんぱく質の吸収率があがるので、身体を作ってくれるたんぱく源を効率的に活用してくれるわけです。

糖質制限とカロリー制限で自動的に栄養配分が決まってくる

糖質中毒を脱すれば、多少糖質を増やしていっても問題ありません。むしろリバウンドのことを考えると、ある程度時間をかけて糖質摂取量を戻していくことは必要になります。

もちろん戻すといってもダイエットを始める前の過剰な摂取量まで戻すということではありません。あくまでもストレスを感じない程度に、かつ体調が好ましいレベルで安定するような摂取レベルということです。

上の分類でいえばスタンダードか、プチとスタンダートの間くらいが個人的にお勧めする摂取量でしょうか。

糖質制限をするわけですから炭水化物の摂取量は決まっています。残りの摂取カロリーはたんぱく質と脂質からとることになります。

この二つの配分は決めないでもよいのでしょうか。もちろん決めてもいいのですが、この二つをそこまで厳密に配分を決める必要性はあまりありません。

どちらの栄養素も血糖値の変動に影響を与えるものではないからです。しかし糖質制限を緩めるとカロリー制限の制約条件が大事になってきますので、ここで脂質とたんぱく質の割合が重要になってくるのです。

というのも脂質の１ｇ当たりのカロリー量は約９kcal、たんぱく質は約４kcalなので脂質のカロリーはたんぱく質の２倍以上あるためです。

なのでカロリー制限に引っかからないようにするには自然と脂質の割合を抑える必要が出てきます。

同時にこのことは食材のしぼりこみにも関係してくるわけです。

脂質をおさえてたんぱく質を増やそうとすると、例えば脂肪がついてくる牛肉や豚肉などの肉類は回避して、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質をとることになります。

このように初めに糖質制限とカロリー制限を決めてしまえば、糖質を制限するように脂質とたんぱく質の割合を厳密に決めなくても、自然とカロリー制限内に落ち着くような配分に決まってくるわけです。

同時にこのことは食べる食材も絞り込んでることにもなります。

低糖質は食後に眠くならない

炭水化物を多く含んだ食事の後に急激な眠気に襲われることがあります。大体食後１５分ぐらいするとそうなります。

これについては諸説ありますが、一つの有力な考え方は血糖値の上昇を抑えようとして膵臓からインスリンが分泌されますが、普段から糖質過多の食事をしているとインスリンの分泌が過剰になり、結果血糖値が下がりすぎてしまい、脳にエネルギーがいかなくなって眠気が起こるというメカニズムです。

血糖値の変動から引き起こされる眠気は体が疲れているから休みたいというわけではないので、昼間に寝てしまうと夜眠れなくなります。

そうなると日中は寝て夜は起きてしまうというサイクルになってしまい、体内時計もくるってしまいます。

お相撲さんは食後に昼寝をしますが、これは体を大きくするためです。しかしダイエッターが同じことをしてしまうと太りますよね。

糖質を抜いた食事の後もなんだか一休みしたくなりますが、これは食べ物を消化吸収するために胃腸に血流が集まるためです。なので深い睡眠にはなりにくいです。

高血糖による眠気は強烈なもので、ベットに横になるとすぐに眠ってしまうぐらいです。しかし起きたときに爽快感はなく、身体の疲れが取れたという感じはしません。

糖質抜きは朝起きたときのだるさがなく、起床後すぐに頭がはっきりして体も動ける感じがします。

逆に言えば、朝起きたときに爽快感がなくすぐに動けるようになっていなければ、それは糖質を過剰に摂取している可能性があるということです。

なので起床直後の状態を認識して糖質量を調整していきましょう。もし起床直後でも眠気が抜けないとかだるいとかであれば、糖質制限が緩いか、その制限を超えて摂取してしまっているという証なのです。

低糖質は味覚障害を修復してくれる

低糖質食をとると食べる品目は大体決まってきます。これは栄養価的観点のみならず、その食材へのアクセスやコスパを含めての話です。

どんなに栄養価に優れていても費用的に毎日キャビアやフォアグラを食べるわけにはいきませんし、近くのコンビニで簡単に手に入るというわけでもありません。

栄養価として優れていて、入手しやすい品目というのは自然と決まってくるわけです。それは日本の食卓だと、主に大豆食品や発酵食品ということになります。

大豆食品というのは納豆、豆腐、豆乳などです。発酵食品というのはヨーグルト、チーズ、つけもの、鰹節などです。いずれも栄養価すぐれ、良質なたんぱく質を含んでいます。

と同時にこれらの食品は基本薄味です。少なくとも糖質たっぷりの食品と比べれば、味が強烈なものというのは少ないですよね。

炭水化物過多で糖質中毒になっている人は、同時に強烈な刺激に慣らされて味覚障害にもなっています。

世の中の食品というのはほかの食品との競争の中で、基本脳に強烈な刺激をおぼえさせるような味を追求したものが多いです。

はじめは豆腐なんて味がしないしおいしくないと思っていた人でも、しばらく食べ続けているとその繊細な味に気づきだします。ほんのりと大豆特有の甘さがします。

これは強烈な糖質の味に慣らされていた舌が正常化するからです。

それに豆腐自体は味が数いので乗せる調味料次第でいくらでも味を追加していけます。僕は刻みネギにオリーブオイルをかけて、その上にたっぷりの、皿から落ちるぐらいの鰹節をかけてたべていました。

それでも足りないなら例えば七味をかけてもいいですし、キムチを載せてよいでしょう。

ヨーグルトもプレーンはすっぱくて食べにくいという人も、いまはすっぱくないような商品もでていますし、少し甘みが付いた商品でも糖質摂取量の範囲内であれば問題なく召し上がれます。

血糖値の水準ではなく変動を徹底的に避ける

血糖値が高いと、生活習慣病のみならず動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの重篤な疾患を誘発する可能性があります。

そのため血糖値を下げる必要があるわけですが、そのためには糖質制限をする必要がわるわけです。

ただし単に糖質量を制限するというよりは、血糖値の変動を最小化することで血糖値の水準を下げていくというのがポイントになります。

というのも血糖値の変動によって脳から来る食欲を喚起してしまう結果、糖質摂取量が上がってしまうわけですから、まずは血糖値の変動を抑えることが血糖値の水準を下げることにつながるわけです。

血糖値の変動を抑えることで中性脂肪化を抑えられる

血糖値の変動は食欲を喚起するといいました。こちらは意識の問題ですが、血糖値の変動はもうひとつ、中性脂肪を増やす働きがあります。

中性脂肪というと脂質を摂取すればつくと思っている人が大勢いると思いますが、中性脂肪というのは炭水化物をとってもそれが過剰であれば中性脂肪化しますし、実際は脂質よりも炭水化物の取りすぎで中性脂肪をつけてしまっている人は多いのです。

炭水化物、つまり糖質をとると血中のブドウ糖濃度が増えます。このため血糖値が上がるのですが、血糖値が上がると脳は膵臓に命令してインスリンを分泌させて、肝臓や脂肪細胞でこの血糖を中性脂肪に変えるのです。これがインスリンが別名「肥満ホルモン」と呼ばれる理由です。

とはいえインスリンの名誉のために言っておくと、インスリンは「太らせるホルモン」というよりは「体を大きくするホルモン」だと思います。というのは筋トレなど筋肉に刺激を与えた場合、筋肉は筋肥大のためにグリコーゲンをエネルギーとして取り込もうとします。つまり筋肉を増やすためにもインスリンは必要なのです。

なので一つの考え方としては、糖質はたんぱく質と一緒に摂ってもいいけれども、脂質と一緒には摂ってはいけないということです。例えば唐揚げを食べた後に炭水化物を摂るのはよろしくないということになります。

 

 

 

低ＧＩ食品を摂る

 

 

食べる順に気を付ける

血糖値をあげないためにはまず当然のことながら糖質摂取の絶対量を減らすことです。しかしどうしても糖質を取りたくなる時はありますし、糖質ゼロというのは非現実的で健康的でもありません。

摂取量とは関係なく血糖値の上昇を抑える方法は食べる順に気を付けることです。これも最近は人口に膾炙していますが、徹底されている方は少ないのではないでしょうか。

食べる順ダイエットとは「食物繊維」→「蛋白質」→「炭水化物」の順に食べて、血糖値の上昇を抑えるという食べ方ダイエットのことです。食材順でいえば、野菜・きのこ・海藻→肉・魚→ごはん・パン・めん→デザート、ということになります。

脂質はどこにいったという声も聞こえてきますが、脂質はカロリーが高くても血糖値を最も上げにくい栄養素の一つです。特にほかの栄養素との食べ合わせで効力を発揮します。

例えば野菜だけでもは物足りない時も、オリーブオイルをかけて食べれば後の炭水化物の吸収を抑えてくれますし、パンにもオリーブオイルをつけて食べることで糖の吸収を抑えてくれます。

食前食後にコーヒーやウーロン茶を飲むというのも効果的です。

同じ量の糖質を摂取しても食べる順に気を付ければ、血糖値の変動量は抑えられるということがポイントです。

食前食後に運動を入れる

友人との外食や取引先さんとの会食など、どうしても外でご飯を食べなくてはならないというのはダイエッターにとっては憂鬱なひと時ですよね。

そんなときも血糖値の摂取量ではなく変動を抑えるという考え方が威力を発揮します。外食したときは歩いて帰れば、血糖値の上昇を抑えられます。

ある研究によれば食前の運動は血糖値の上昇を１８％抑えることができ、食後の運動は３０％抑えることができたといいます。

また痩せている人の特徴として、食後すぐ皿洗いや片づけなどに動いてるということがいわれます。食べた後に椅子に座って余韻にひたっているとか、ベットに横になってしまうとかいうことがなく、ちょこまかと何か用事を見つけて動いている。自然と血糖値をあげない行動習慣になっているのです。

この食後から動けるというのが、痩せている人の大きな特徴の一つなのです。「箸をおいたら靴を履け」という格言があるくらい、血糖値の上昇を抑えるためには食後にすぐちょっとした運動をはさむことが大切です。

僕個人でいえば、食後に主に腕周りの筋トレをやっていましたね。１０分程度で終わりますし、ウオーキングとちがって外に出る必要がなく、また準備もいらないのでやりやすいからです。

食後何もしていなかったときに比べて、取り込んだエネルギーの発散をしているようで、筋トレでおもいっきり力を入れた後は心地よい疲労感を感じて眠気はどこかにいってしまいます。

食後眠くなることが嫌で、仕事に差しさわりが出る昼食をとらないという人がたまにおられますが、昼食後の簡単な筋トレは眠気対策に有効です。

一回の食事量を減らして食事の回数を増やす

ダイエットというと食事の回数を減らせばいいと短絡的に考えがちですが、むしろ太りやすくなります。

食事の回数を減らして一回の食事量を増やしてしまうと、血糖値の変動はその分だけ大きくなります。

 

また食事の間が空くと、身体がエネルギーを求めて吸収効率を上げてしまいます。

 

ストレスは中性脂肪を増加させる

 

 

 

 

 

糖質制限に特化したダイエットアプリ「糖質カウンター」

さて自分は総合的に栄養素を記録できるあすけんではなく、糖質カウンターという糖質制限に特化したアプリを採用することにしました。

これは自分が糖質制限ダイエット、いわゆるロカボダイエットを採用したからですが、もう一つの理由は糖質に特化することで記録の手間を減らせるからです。

このアプリのいいところは体重の記録もできますが記録しないでも問題ないですし、自分はカロリー制限と糖質制限の２本立てでダイエットを考えましたので、この二つを記録するだけですむ糖質カウンターはレコダイを続けていくうえで効率的だったのです。

なのであすけんは少し面倒で続かないと思った人でも、糖質カウンターなら記録し続けることができるかもしれません。

個人的にはあすけんは自分のこれまでの食生活がどのようなものなのかを各栄養素ごとに正確に、かつ総合的に知るにはとてもいいアプリだと思いますが、糖質過多な食事をしていることがわかっていて糖質制限でいくと決めているなら、いきなり糖質カウンターで問題ないと思います。

あすけんのように栄養士さんに自動で点数をつけてもらったり励ましてもらったりするということはありませんが、必要ないという方にとってはこちらのほうがシンプルでよいでしょう。

あすけんには「ゆる糖質制限コース」というサービスもあるのですが、こちらは有料になっています。試したことがないのでよくわかりませんが、やっぱりあすけんがいいという方はそちらのほうをお試しください。